自律与自控的秘密

油罐里的油是怎样漏掉的？

我们当妈的都有这样的体会：一天上班之后，感觉自己的心力都被工作消耗得差不多了，面对孩子，什么理论招数都难以用上，因为自己的油罐快见底了，能量匮乏，什么程序也运行不了。周末，我们早晨精神抖擞，可是随着时间的推移，我们经历了各种斗智、严厉、转念、游戏、谈判、惊喜、装傻卖萌……最后，等到临近终点时，我们腿软脚疼、神经麻木、表情单调，我们的耐心被磨得很细，随时会断。等孩子终于上床睡着，我们深深地呼出一口气：这一天！

我们油罐里的油是怎样漏掉的呢？

近年的心理学研究得出了一些有趣的结论，或许能很好地解释我们的感受。比如，研究表明，自律自控是有代价的，它会让人处于一种“自我损耗”的状态。处在这种状态时，你的意志力更薄弱、欲望更强、对事情更容易反应过激。专家说，长期自控对健康的影响等同于慢性压力。

并且，不论是哪类自控，不管你是在控制情绪，还是控制冲动、行为、习惯，我们都是从同一个账户里提取自控力。你在这儿忍了，就消耗掉一些自控力，在其他地方就变脆弱了。那句俗话说的很科学：“我的忍耐是有限的！”

心理学家们甚至能证明运用自控力会消耗更多的葡萄糖！因为葡萄糖能转化成神经递质，而自控是一种对神经递质需求较多的脑力活动。这个其实我们早有体会：小孩吃点东西就不闹了。

而让小孩饿着肚子在超市里抵抗糖的诱惑，那简直就是灾难——他不是成心跟你较劲，他也不是不会自控，只是，或许他的大脑刚好就需要货架上的那点糖分来运转！需要糖来抵抗糖，很尴尬的处境不是吗。

了解了油罐里的油是怎样消耗掉的，那我们可以怎样做呢？

对于大人来说，假如你有带孩子的重任，那么最好就不要同时节食，或者在班上用完所有耐心。如果不巧的是，你白天不得不持续自控、几近枯竭，那么，先吃块糖、看个笑话、哼哼歌、在外面走走呼吸新鲜空气，或者想办法纵容自己一下，这都能帮你恢复一些能量。

对于孩子，我想到这些：

把要事排在前面

我女儿觉得每周一次舞蹈课太少，让我在校外再给找个舞蹈班。那天我咨询了两家，我们小区门口的舞蹈班排在下午5点，一家稍远的排在上午9点多。我打算让她去上午的那家。老话说“一天之计在于晨”，这是有道理的。早晨、上午，这是我们意志力损耗较少的时候，无论是对自己还是孩子，我们都要把最重要的事情安排在这时。

不要一次要求太多

我们管教孩子时，要考虑到他的自控力损耗的情况。

我想起女儿刚上幼儿园时，回家后她不是闹，而是累得趴在沙发上。当时很奇怪，怎么可能这么累呢。现在明白了，她是什么都要做到很好的小孩，在幼儿园是所谓
“表现最好”的孩子，她表现好时，就是在大量消耗自控力，消耗能量。现在呢，幼儿园的生活已经熟悉，很多行为都成了习惯，不需要费力控制了，所以就轻松了。

所以，不要在孩子消耗了大量自控力时对他太苛求。在他即将面临一些重要任务时，保证他吃好，有能量，处于放松状态。

另外，我们对孩子的学习要求或是习惯的培养，一次只要求一样。当你强调这项时，其他方面可以稍有松懈，最终能保持螺旋上升就好。或者，等这项完全变成习惯了，变成不需要费力自控的自动行为时，再要求新的任务。

家长要学会何时该对孩子睁一只眼闭一只眼，我们不可能要求孩子始终处于高度自控状态，那样他会很累，会更早地把精力消耗完。要把我们的要求用在关键的地方。

安排健康的生活方式

哪些做法能让总体自控力水平保持较高呢？专家们经过研究，总结出的不外乎是健康的生活方式，比如，充足的睡眠、身体锻炼、健康的饮食。

前面说葡萄糖有用，难道要多给孩子吃糖吗？其实结论恰恰相反。我们要给孩子的是能够在一天里持续提供葡萄糖的膳食，比如蔬菜水果坚果蛋白质等等，我们要追求的是“缓释”，这样他才一天都有能量，他才有稳定的自制力。据说，当美国一家参与实验的劳教所把精制碳水化合物替换成水果、蔬菜和全麦以后，那些劳教少年的暴力行为显著减少。

像训练肌肉那样来提高自控力

好消息是，自控力虽然是有限的，但是它可以像肌肉一样通过训练来不断增强。自控力强的人，平时消耗的自控力反倒更少，因为他们已经把很多事情变成习惯，发生的自我损耗了已经比较少了。

那么，我们该怎样训练孩子的自控力呢？过去写过一篇关于自律的文章，里面主要提到的是利用游戏训练自控，以及帮孩子找到、看到自律的动机。这里再补充一些：

用“时空距离法”控制欲望

诱惑是近大远小的，离我们越近，它的力量就越大。所以，当孩子不小心撞上诱惑时，救急办法就是尽快在时空上制造一些距离，先让诱惑离远一点、拖延一会，当然我们可以直接拒绝，但这样制造距离，孩子接受起来更容易一些。比如，在超市里孩子非要买什么，有效的办法是跟孩子说，来，我们站到超市门外商量商量，或者说，咱们先出去办点别的事，然后再研究。当时空改变了，诱惑就变小了，孩子需要动用的自控力就小了。

想起我女儿断奶时就是用的这个方法，当时我说，妈妈这儿有病得抹药，等好了，你再吃奶。她完全接受了。然后，半年以后的某天，她忽然想起这事，问我，妈妈你好了吗？

心理学家说，如果你把诱惑放到10分钟以后，那么你的大脑就是在用另一个部分在考虑它，它就属于那个虚无飘渺的未来世界了，这叫“10分钟原则”。

自控力的“全息效应”

自控力有个特点，我给起名叫“全息效应”，就是说，一个人在小事上如果练出了自律，那么他在大事上也有同等的自律水平。比如，把屋子收拾整洁是有用的，环境的有序，有助于让我们的行为更有序。一个在荒野里朝不保夕的探险者，每天早晨要求自己严格剃须，因为这能让他行为更加严谨，不会因疏忽丧命。一些教徒做各种仪式、苦修，因为形式上的要求会帮助他在思想上做得更好。

心理学家让参与实验的人改变一些小习惯，比如左撇子的人用右手、改变口头语，等等，结果发现这些人在生活中其他方面的自律水平也慢慢提高了，因为他们负责自控的大脑神经得到了锻炼。

这说明，虽然在一天之内你的自控力总量是有限的，但是从长期看，如果你从小事做起，练习自律自控，那么你的总体自律水平可以逐渐提高，而且是全方位的提高。

所以，我们对孩子可以从小事开始训练，逐渐把一些小的行为变成习惯，变成自动行为，这样慢慢坚持，孩子的自律能力就会像肌肉一样逐渐被训练好，并且也不会觉得太累。

创造好玩的监控方式

各种监控对于保证自律是非常有效的。现在国外甚至有各种帮你做个人行为监控的网站，比如，他们有偿帮你监控你的消费、你的饮食、健身，然后给你相应的提醒、建议，甚至奖励。很多戒烟戒酒的人参加组织，互相监控。有的名人把自己的体重发表在微博上，让公众帮自己监控。

我想，我们可以帮孩子开发一些孩子喜欢的好玩的监控方式，比如，闹表、日记，或者设计一些像游戏一样的闯关级别。过去做过表格来监督习惯，现在想，表格是好的，是有效的，只是里面列的项目不要太多，越简单越好。有时，我们把孩子好的行为跟别人说，跟老师说，这也是一种正面的监控。

接纳感受、拒绝行动

我们可以教给孩子的一种有效的自控方法就是：接纳感受、拒绝行动。研究表明，接纳感受、承认欲望，这比不承认更有利于自控。告诉孩子，我知道你想吃糖，谁都喜欢吃甜的，大人也喜欢吃甜食，不过我们一天最多只吃两块糖。

跟未来的自己对话

我在过去的文章结尾处就提过这个建议。专家说，人总是对现在的自己更纵容，对待未来的自己，就像对待陌生人一样，会比较苛刻。我们总想，以后我当然会做得更好了。其实，只要稍微想象一下未来的自己，我们就会把现在做得更好。想象未来的你是否对你现在的行为很满意，你是否对未来的自己很负责。

当你半夜在购物网站闲逛时，如果想到你今后有更重要的事情、更美好的日子，你就会停止点击，早点睡觉，给将来留出更多的能量、更健康的身体。想到你要在未来若干年后的某天，健康地参加孩子的婚礼，你就更能自觉戒烟，抽空健身。

对孩子，经常引领孩子向前看，展望未来的美好，就会给孩子更多动力去做好现在的行为。

补充能量的其他方式

前面说过自控会消耗我们的能量，怎样恢复能量呢？这方面，在我看到的书里，专家的研究很有限。除了健康的生活方式以外，我想到了这两点。

一个是“趣味充电法”。我自己的感觉是，趣味可以帮我恢复心力。记得我刚到国外时，生活很紧张压力很大，当时感觉全靠电视上的喜剧《Seinfeld》和《The Simpsons》来补充能量。赵本山小品里说过，“我这半辈子就靠这个笑话活着呢！”。我们这些妈妈带孩子没疯掉，恐怕也是因为我们时常会不经意地被孩子逗乐、气乐，小孩就靠萌翻大人生存呢。

所以，不论对自己还是对孩子，别忘了用趣味来充电。我每天在微博上写点孩子的小趣事，纯粹就是为了逗大家一笑。如果哪位碰巧看到被萌乐了，也算我日行一善呢。

另一个补充能量恢复心力的方式是利他、助人。这方面还真有研究的结果：考虑别人，会让自制力增强。反之亦然：意志力越强的人，越乐于助人。这跟我们祖先进化的过程有关。

自律通向仁慈；助人，可以帮你提高自律，让你变得更强。

结语

现在很多家长都听说过著名的“棉花糖实验”，都意识到培养孩子自律、自控能力的重要性。了解到自律行为中更细致的规律，或许会帮我们做得更顺畅更有效。我们就不会把培养自律变成太大的压力，不会让自律成为快乐的障碍。

同时，过去提过的那些，比如，给孩子自己练习的机会，让他做到真正的自律而不仅仅是他律，以及，帮孩子找到动机，把自律跟他的价值观联系上，这些依然都非常重要。

最后想说，或许，自律教育的最高境界不是整天逼着孩子做这做那，而是行不言之教、无为而治，是我们家长自己安排好自己的生活，用好的习惯去带领孩子。我们是孩子每天都在学习的人生样板。我们要让孩子看到，自律不是痛苦的，看到自律带来的好处，看到自控、克制、节制是健康的生活方式，“其身正，不令而行”，这样，我们的教育就可以告别喊叫，进入“无为”的境界了。