产后骨盆肌肉锻炼法

产后妈妈们都有着想要恢复身材的愿望，同时妈妈们也要特别关注自己体内的锻炼，尤其是阴道和骨盆的锻炼。有些新妈妈精力全部放在宝宝身上，没有时间去运动，所以产道肌肉没有得到及时充分的加强锻炼，留下了产后阴道松弛的后遗症。所以妈妈们要勤做做骨盆肌肉锻炼，这样有助于锻炼阴道、肛门括约肌及盆底肌肉的收缩力。本文总结了育儿专家指出的7种产后骨盆肌肉锻炼法，产后新妈妈可以通过以下7种骨盆肌肉锻炼法来加强骨盆肌肉的弹性恢复，促进阴道紧实：

1、提腿运动

新妈妈将臀部放在床沿后仰卧，双腿挺直伸出悬空，不要着地，双手按住床沿，以防下滑，双腿合栊，慢慢向上举起双脚，双膝伸直向上身靠拢，当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部。双膝保持伸直，然后慢慢放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，运动时间在10到15分钟，每天1次。

2、提臀运动

新妈妈平躺在床上，双脚打开与肩同宽；双膝微微弯曲，使小腿垂直；将自己的臀部尽量向上抬高；此时将分开的双膝靠拢3秒钟，再将双膝缓缓地分开，臀部轻轻放下，每次约做10回。

3、提阴运动

比如在做公交车站立时，新妈妈也可以偷偷地做一下私秘运动，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，向大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩肛门括约肌，使阴道向上提的方向运动。除此之外，运动、走路或站立时，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，重复练习。

4、收腹运动

妈妈平躺在床上（身下可以铺上小毛毯)；用鼻子深吸一口气，这时腹部就会慢慢隆起；然后慢慢吐气，放松腹部的肌肉，每次做5到10回。

5、提肛运动

妈妈可以每天早晩在空气清新的地方，深吸气后闭气，紧缩肛门10秒?15秒，然后深呼气，放松肛门，如此重复。当习惯了以后，平时生活中都可以进行，不在于次数的多少，有时间就可以进行上述锻练。经过一定时间的训练，盆腔肌肉的张力就会大大改善，阴道周围肌肉也就变得结实、有力，从而阴道松弛的症状就可以不药而愈了。

6、缩阴运动

新妈妈仰卧在床上，然后放松全身的肌肉，首先将一根手指轻轻地插入阴道内，之后收缩并夹紧阴道，每次动作持续3秒钟后放松，连续反复多次。新妈妈的阴道收缩运动可以根据阴道的恢复情况逐渐加长收缩时的时间。

7、如厕屏意运动

妈妈还可以在小便时进行排尿中断锻炼，即在排尿一半时有意识屏住小便几秒钟，忍着不排，让尿液中断，稍停之后后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻炼，就可以有效地提高阴道周围肌肉的张力，阴道就慢慢变窄了。有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常做这一套运动可以很好地锻炼盆腔肌肉，让阴道尽早恢复紧致。

总而言之，以上就是小编为妈妈们总结的七种产后骨盆肌肉锻炼法，只要妈妈们根据说明正确练习，科学合理地安排每天的锻炼时间，持之以恒，就一定能够达到令人满意的效果。